In dit drieluik ‘Lekker in je vel vóór de zomer begint’ neemt Désirée Vergers van Deep In Motion je mee op reis, op weg naar lekker in je vel vóór de zomer van 2021 zich aandient. En met blijvend resultaat, zodat je er na de zomer ook nog profijt van hebt. Deze zomer geen bikinistress, crashdieet of vakantiekeuzestress, maar gericht in beweging komen en bewust afvallen! In een serie van drie blogs vertelt Désirée je hoe je op gebied van de mind, voeding en beweging op een positieve manier alles in het werk kunt stellen voor het beleven van een topzomer. Want juist in deze uitdagende coronatijd is het een zomer vol plezier en fijne gevoelens waar we behoefte aan hebben. Lekker in je vel en voluit leven, daar gaat het meer dan ooit om. In de tweede aflevering: voeding.

Deel 2: Gezonde voeding, energiek leven

Hoe staat het met je voeding? Zie jij door de bomen het bos nog? Moet je nu wel of geen koolhydraten eten? Hoe vaak per dag moeten we eten? Is roomboter wel of niet oké en is suiker slecht of niet? Hoe zit het eigenlijk met light-producten? Hieronder geef ik je tips, zodat jij op grond van wat je weet betere keuzes kunt maken om je doel te bereiken. Of dat nou afvallen, fitter worden of juist aankomen is.

Micro- en macronutriënten

Macronutriënten; koolhydraten, eiwitten en vetten; dat is wat je in grote hoeveelheden tot je neemt. Hebben we het over kleinere hoeveelheden zoals vitamines, dan spreken we van micronutriënten. Vooral over macronutriënten wordt veel beweerd, omdat deze calorieën leveren. Wist je dat je 7.000 calorieën meer moet eten dan je verbrandt, voordat je een kilo in vet bent aangekomen? En omgekeerd dat je 7.000 calorieën minder moet eten of voor 7.000 calorieën moet verbranden via sporten of bewegen, om een kilo vet kwijt te raken?

Minder eten of meer bewegen?

Hoe kun je nou eigenlijk het beste afvallen? Moet je minder eten of meer bewegen om uiteindelijk die 7.000 calorieën te verwerken? Voor veel mensen werkt dit, voor veel ook niet. In het laatste geval kijk ik liever naar wat je eet en wanneer. Hoe is de verhouding in je macronutriënten? Hoeveel tijd zit er tussen je maaltijden? Hoeveel (geraffineerde) suiker gebruik je op een dag? Dat is wat ik dan met je ga uitzoeken.

Eerst koolhydraten, dan vetten en eiwitten

De macronutriënten worden door ons lichaam in een bepaalde volgorde gebruikt. Deze volgorde wordt bepaald door wat ons lichaam het snelst en meest makkelijk omzet naar energie. De volgorde die ons lijf hanteert is eerst koolhydraten verbranden, dan vetten en pas in noodgevallen eiwitten. Eiwitten zijn bouwstoffen en in principe geen brandstof. Je snapt nu vast wel dat koolhydraatarme diëten populair zijn vanwege deze volgorde. Wanneer we de koolhydraten weglaten of beperken, moet ons lichaam overgaan op de verbranding van vetten en daardoor kun je afvallen. Dit is echter een veel lastiger proces dan het verbranden van koolhydraten. Zeker als ons lichaam aan deze verbranding het meest gewend is. We kunnen meer of minder gevoelig worden voor vetverbranding als we ons lichaam meer en meer ontwennen om suikers en koolhydraten voorhanden te hebben.

Koolhydraatarm eten

Ik wil helemaal niet zeggen dat je zonder koolhydraten door het leven zou moeten. Voor iedere beweging en om onze hersenen te laten werken, hebben we koolhydraten/suikers nodig. Over het algemeen eten we echter te veel en te vaak suikers, waardoor ons lichaam minder gevoelig raakt voor insuline. Dit zorgt ervoor dat we uiteindelijk meer en sneller vet opslaan.

Juiste verhouding macronutriënten

Koolhydraten/suikers vind je in granen, aardappels, koek, snoep, zoet beleg, pasta, rijst etc. Dierlijke eiwitten in alles in alles wat rent, vliegt of zwemt en plantaardige eiwitten in bijvoorbeeld peulvruchten en noten. De juiste onverzadigde vetten vind je in bijvoorbeeld olijfolie, vette vis, noten en avocado. Wanneer we de juiste verhouding aanhouden in onze macronutriënten, en dat wil zeggen van alle drie evenveel in calorieën (dus niet in grammen!), eten we precies wat ons lichaam nodig heeft. Je kunt via vele apps bijhouden wat je eet en zo zie je of de verhouding evenredig is.

De clou is in mijn beleving dus de verhouding van wat je eet. Wanneer je kijkt naar wat er op je bord ligt, dan zou de helft uit groente mogen bestaan. De andere helft bestaat dan voor een kwart uit eiwitten en voor een kwart uit koolhydraten. Wanneer je die groente dan bereidt of aanmaakt met bijvoorbeeld olijfolie, kom je aardig in de buurt van een evenredige verhouding van de macronutriënten.

Wanneer kun je het beste eten?

Dan is het nog een kwestie van wanneer je eet. Als we kijken naar hoe de mens in de oertijd leefde, dan was er niet zoals nu altijd eten voorradig. Eerst moest er gejaagd en verzameld worden, pas dan werd er gegeten. Het eten werd verdeeld en pas de volgende dag begon het proces van vooraf aan. Gebleken is dat wanneer we minder eetmomenten hebben, ons lichaam vele processen kan aangaan en volbrengen die het niet kan wanneer voeding verwerkt moet worden. Een van die processen is het verwerken van vetten, maar ook het sneller aanmaken van groeihormoon. Dit laatste zorgt ervoor dat je sneller spiermassa aanmaakt waardoor je stofwisseling zelfs in rust hoger is!

Wat doet alcohol met je lijf?

Alcohol is voor ons lijf helemaal een eitje om te verbranden. We verbranden echter maar een bepaald aantal calorieën in een bepaalde tijd. Wanneer we alcohol consumeren, dan doen we dat graag in combinatie met eten. Helaas wordt dat eten dan niet meer verwerkt in de gegeven tijd en opgeslagen als vet. Aan de verbranding van vetten komt ons lijf dan helemaal niet meer toe. Niet verbruikte koolhydraten worden weer opgeslagen als vet en het kost veel moeite om dat er weer af te krijgen.

Gezonde dranken

Wat te doen met drinken? Na bovenstaande mag het duidelijk zijn dat het nuttigen van alcohol niet bijdraagt aan het verbranden van vetten en afvallen. Beperk alcohol dan ook tot speciale gelegenheden, zoals in het weekeinde of op feestjes. Het drinken van 1,5 tot 2 liter kruidenthee en/of water per dag is perfect. Ook zwarte koffie kan je best drinken als de hoeveelheid cafeïne je maar geen stress oplevert. Stress zorgt namelijk weer voor vetopslag. Zie frisdrank, cappuccino of andere koffie met melk, sapjes en dergelijke als eetmoment. Er zitten namelijk (fruit)suikers in. Je lichaam reageert met de afgifte van insuline. Hierdoor ontbreken de pauzes tussen eetmomenten, die je lijf nodig heeft om andere processen die belangrijk zijn voor je gezondheid aan te gaan.  

Checklist gezonde voeding

Wat kan je concreet doen om je lichaam optimaal vet te laten verbranden (met als doel afvallen) en van energie te voorzien?

  • Check de hoeveelheid macronutriënten met een app. Neem contact met mij op als je hierin begeleiding zoekt
  • Eet koolhydraten, vetten en eiwitten in een evenredige verhouding
  • Zorg ervoor dat in ieder geval de hoofdmaaltijd voor 50% uit groente bestaat
  • Eet niet meer dan drie keer per dag
  • Eet voldoende gezonde dingen, houd de micro- en macronutriënten in balans
  • Drink tussen de maaltijden door alleen water, kruidenthee en/of zwarte koffie